Contents
妊活を始めるとき、男性にできることってあるの？
「妊活ってどうしても“女性が頑張るもの”ってイメージがあるけど、男性にできることってあるのかな？」
「もちろんあるよ！妊娠はふたりのプロジェクト。男性の生活習慣や体調も、妊娠の可能性にしっかり関わってくるんだ。中でも“精子の質”は注目ポイントだね。」
「“精子の質”か…。特に考えたことなかったな。普通に日常生活を送ってるというか…」
「日常生活っていっても妊活となると意識して欲しいことが増えるよ！もちろんあれもこれもはいきなり大変だからまず知ることから始めようか！」
精子の質と妊娠の関係
「射精できれば大丈夫って思ってるんだけど、それだけじゃダメなの？」
「それももちろん大切なことなんだけど、精子の質も大切だよ！生活習慣やストレスの有無でも質は変わってくる。ここ最近で有名なのはサウナで整う事とかだね。精子は熱に弱いといわれているから。」
「サウナブームで話題になったよね！俺も聞いたことあるよ！」
「そうそう。そうやって日常生活を送ってるだけと思っていても実は精子にとっては苦手なことだったりする。それを意識していこうというのが男性妊活って感じかな！」
精子の質と妊娠の関係
「日常生活を意識して精子の質を上げていきたいけど、そもそも質ってなんの意味？」
「代表的には【精子数】【運動率】【形態（奇形率）】、それから最近注目されている【DNA損傷】。これらを合わせて“精子の質”とすることが多いんだ。泌尿器科や不妊治療を行っているクリニックで検査することもできるけど、この記事ではまずこれらを知ることから始めてみて！」
精子の質を左右する主な項目
- 精子の数：1mLあたり1600万以上（WHO第6版の目安）
- 総運動率：42%（前進＋非前進；WHO第6版の目安）
- 前進（直進）運動率：30%（WHO第6版の目安）
- 正常形態率：4%（WHO第6版の目安）
- DNA損傷：ストレス・加齢・喫煙などが影響（評価法により解釈が異なる場合あり）
※WHO第6版の数値は診断の絶対閾値ではなく「臨床判断の参考となる目安」です。施設・測定法により解釈が異なる場合があります。 また、評価は施設や検査法によって実施有無・解釈が異なるため、担当医と結果の見方を確認してください。
「こうやってみると確かに質って大切な気がしてくるね。だって精子の数が少なかったら不利な気がするし、運動率？動いてなかったらやっぱり難しいのかなってイメージできるよ！」
「そうそう！だから質を上げる習慣は身につけていきたいよね。俺は体外受精の経験があるんだけど、精子を病院に持って行って卵子と受精させてもらうんだけど、月によって精子の評価は結構違った。だからそれだけ生活と精子の質は連動しているんだなと感じたよ！」
生活習慣の見直しでできること
「生活習慣で精子の質が変わってくるって不思議だね。」
「うん、すごく関係してるよ！精子は毎日つくられているから、日々の生活の積み重ねがダイレクトに影響するんだ。特に意識しておきたいのが、睡眠・食事・運動・ストレス対策かな。」
精子の質のために見直したい生活習慣
- 睡眠をしっかり取る：ホルモン分泌のバランスを整え、精子形成をサポート
- バランスの良い食事を心がける：亜鉛・ビタミンC・葉酸などの栄養素を意識的に摂る
- 適度な運動をする：血流改善や男性ホルモン（テストステロン）の活性化につながる
- ストレスケアを忘れずに：慢性的なストレスはホルモン分泌に悪影響を与えることも
「全部完璧にやるのは難しいけど、例えば夜更かししないとかからはじめられそう！夜がもったいない気がしてついつい夜更かししてしまうから…」
「そうそう。“継続できること”が一番大切！完璧を目指さずに、無理なく取り組むのが妊活のコツだよ。」
妊活中に避けたいNG習慣
「生活習慣を整えるのが大事なのはわかったけど、逆に“やらない方がいいこと”ってあるの？」
「あるある！特に精子の質に悪影響を与えるといわれてる習慣はできるだけ避けたいよね。喫煙・飲酒・高温環境・タイトな服装なんかが代表例かな。」
妊活中に避けたいNG習慣
- 喫煙・過度な飲酒：精子のDNA損傷や運動率低下の原因になることも
- 高温環境の長時間利用：膝上PC・サウナ・長風呂などは精巣温度の上昇を招く可能性あり
- タイトな下着・ズボン：通気性が悪く熱がこもりやすくなるため注意
「ノートパソコンを膝に乗せて作業してることあるかも…。下着も意識したほうがいいのかな…。ボクサーパンツの人多いよね。」
「そうそう。意外とNG習慣は身近なんだ。でも意識すれば結構防げることが多いと思わない？俺下着はね…ボクサーパンツじゃなくてトランクスにして！って奥さんにすごくいわれたんだけど…笑でも無理じゃん？笑こだわりがあるし…だから蒸れにくいボクサーパンツにするとかの工夫で乗り切ったよ！笑」
「妊活はじめると奥さんが色々提案してくれるようになるよね笑俺たちも積極的にならないといけないな…。とりあえず熱が篭らないように意識しよ。デスクワークだとずっと座ったままだからそれも良くないよね？」
「デスクワークは本当に歩かないよね。リモートの日なんて特に…！笑だからリモートワークの日は少しお散歩するとかすると健康にもいいしおすすめだよ！」
精子の質を高める栄養素とサプリメント
「生活習慣を整えるのはわかるけど、栄養を意識するって難しいよね。うち共働きだから平日は戦いだし、土日は外食だ…。」
「共働きで栄養まで考えるって難しいよね。でも最近は男性用の妊活サプリも増えてきているから、そういう選択肢もいいと思うよ。サプリは手軽に栄養を取り入れられるのがいいところだからね。」
精子の質に関係する栄養素
- 亜鉛：タンパク質・ホルモン合成などに関与する必須ミネラル
- ビタミンC・E：体内の酸化ストレス対策に関与する栄養素
- 葉酸：DNA合成や細胞分裂に関わるビタミンB群の一種
- カルニチン：脂質代謝に関わる化合物。研究報告はありますが、結果には個人差があります
- セレン：抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ等）の働きに関与
「なるほど…、奥さんにサプリ飲め飲めといわれてきたけどこういう理由なんだね…。」
「そうかもね。特に忙しい人や偏食気味の人にとって、サプリは栄養補給の選択肢の一つ。効果には個人差があるので、品質や成分表示を確認し、服用中の薬がある場合は医師・薬剤師に相談して選ぶと安心だよ。」
「俺病院とかサプリとかの話苦手だから結構スルーしていたけど、中々こども出来なくて焦ってきたから色々話がきけて助かるわ…。」
効果が出るまでにかかる時間は？
「生活習慣とかサプリとか、始めてもすぐに結果が出るわけじゃないよね？どのくらいで変化があるんだろう…？」
「精子は毎日つくられてはいるけど、射精として出てくるまでには“約3か月”くらいかかるといわれてるんだ。だから今の生活が、3か月後の精子の質に影響してくるってことだね。」
「3か月…意外と長いな。でも少しずつ積み重ねていくしかないよね。1週間で変わるわけじゃないし。」
「“焦らず、でもやめずに続ける”のが大事。妊活ってすぐに成果が出るものじゃないけど、続けてるうちに身体も心も整ってくるよ。ちなみに俺、人工授精した時精子の質がめちゃくちゃ悪くてWHOの基準を全部下回っていたんだ…。それからサプリや生活習慣を見直して質は少し改善した！もちろん個人差はあるからあくまで俺の話だけどね。」
生活改善だけでなく、病院での検査も視野に入れて
「色々生活を見直してきたけど、それでも中々結果が出ないと焦っちゃうかも…」
「わかるよ。その場合は“病院での検査”も選択肢の一つ。精液検査で数や運動率などを調べられるし、病気が隠れてるケースもあるからね。目安として3か月くらい生活改善しても変化がなければ、一度受診してみるのがおすすめ！」
「なるほど、自己流で続けるだけじゃなくて、期限を決めて検査も視野に入れておくと気持ちも楽になるね。」
「そうそう、我が家もそれで一歩進めた気がしたよ。妊活は我慢比べじゃないから、“相談する”ってことも立派なアクションだよね。」
【タイミング法】いつまで続ければいい？ 妊娠しないときの判断ポイント＆病院受診の目安チェックリスト
「そろそろ次のステップ？」タイミング法を見直すタイミングとは
「少しずつ勉強してきたタイミング法も慣...
まとめ：できることから始めよう
「色々話を聞いて、生活習慣を見直すことから始めてみようと思ったよ。でも全部一気にやるのは大変かも…」
「うんうん、完璧を目指す必要はないよ。まずは“できることから一歩ずつ”が大事。続けられる習慣を見つけよう。」
Q&A
- 夜更かししていないか？（睡眠の質）
- 偏った食生活になっていないか？（栄養バランス）
- 喫煙・飲酒の習慣があるか？（生活習慣）
- 熱がこもる環境に長時間いないか？（PC・服装など）
- サプリの活用も検討しているか？（栄養補助）
「チェックリストにしてもらえると、どこを直すべきかがわかりやすいね。意外と小さな習慣が大事なんだな。」
「そうそう、妊活は“ふたりで進めるもの”だからこそ、男性も主体的に関わっていくことが大切なんだよね。焦らず、でも確実に前に進もう！」
- WHO Laboratory Manual for the Examination and Processing of Human Semen (6th Edition)
- “The Sixth Edition of the WHO Manual for Human Semen Analysis” (PMC review article)
- Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life（Ilacqua et al., 2018）
- Association of diet and lifestyle factors with semen quality in male partners of Chinese couples preparing for pregnancy（Mai et al., 2023）
- Effectiveness of exercise interventions on sperm quality
- Unraveling the complexity of the impact of physical exercise on male reproductive functions（Frontiers in Physiology, 2024）
- Smoking and Male Infertility: An Evidence-Based Review
※本情報は研究データに基づく参考情報であり、個別の診断・治療を目的としたものではありません。
