葉酸ってなに？妊活との関係
「“妊活には葉酸が大事”ってよく聞くけど、正直どうしてそんなに大切なのかよくわからなくて…。」
「それ、すごくよく聞く質問です。
葉酸は“細胞の生まれ変わり”を助ける栄養素で、特に妊娠初期の赤ちゃんの発育に欠かせないんです。
厚生労働省でも、妊娠初期の葉酸不足は『神経管閉鎖障害』という先天性異常のリスクを高める可能性があると報告しています。
だから妊活期から意識して摂ることがすすめられているんですよ。」
葉酸は“細胞の生まれ変わり”を助ける栄養素で、特に妊娠初期の赤ちゃんの発育に欠かせないんです。
厚生労働省でも、妊娠初期の葉酸不足は『神経管閉鎖障害』という先天性異常のリスクを高める可能性があると報告しています。
だから妊活期から意識して摂ることがすすめられているんですよ。」
「なるほど…。じゃあ、妊娠してから意識するんじゃ遅いってこと？」
「そうなんです。妊娠に気づいた時には、もう赤ちゃんの神経管の形成が始まっていることが多いんです。
だからこそ、妊活中から“身体に葉酸をしっかりためておく”ことが大事なんですよ。」
だからこそ、妊活中から“身体に葉酸をしっかりためておく”ことが大事なんですよ。」
POINT
- 葉酸は“細胞の生まれ変わり”を助ける重要な栄養素
- 妊娠初期の赤ちゃんの神経管形成に欠かせない
- 厚生労働省も妊娠前からの摂取を推奨している
妊娠が分かる前の段階から、食事やサプリで少しずつ葉酸を取り入れておくのが安心です。
摂取のタイミングと必要量
「葉酸って、いつから摂り始めればいいの？妊娠してからでも間に合うのかな？」
「実はね、妊娠が分かってからでは少し遅いケースもあるんです。
厚生労働省では“妊娠の1か月以上前から葉酸の摂取を始めること”を推奨しています。
妊娠初期の4〜12週ごろに赤ちゃんの神経管がつくられるので、その前にしっかり身体にためておく必要があるんです。」
厚生労働省では“妊娠の1か月以上前から葉酸の摂取を始めること”を推奨しています。
妊娠初期の4〜12週ごろに赤ちゃんの神経管がつくられるので、その前にしっかり身体にためておく必要があるんです。」
「そんなに早くから！でも、どのくらい摂ればいいの？」
「妊活中や妊娠初期は、1日あたり400μg（マイクログラム）が目安です。
これは厚労省が示す“神経管閉鎖障害のリスク低減に有効とされる量”なんですよ。
もちろん食事から摂る分もありますが、食材だけでは不足しやすいのでサプリで補うのが現実的です。」
これは厚労省が示す“神経管閉鎖障害のリスク低減に有効とされる量”なんですよ。
もちろん食事から摂る分もありますが、食材だけでは不足しやすいのでサプリで補うのが現実的です。」
「なるほど…。早めに意識して準備しておくことが大事なんだね。」
「そうそう！“授かってから”よりも、“授かる前から”の意識がポイントです。
葉酸は体に蓄積するのに少し時間がかかるので、毎日コツコツ続けていきましょう。」
葉酸は体に蓄積するのに少し時間がかかるので、毎日コツコツ続けていきましょう。」
POINT
- 厚生労働省は“妊娠1か月以上前からの摂取”を推奨
- 妊活〜妊娠初期は1日400μgが目安
- 体内にためるまで時間がかかるため、毎日の継続が大切
妊娠が分かる前の“準備期間”こそ、葉酸摂取を始めるベストタイミングです。
葉酸を多く含む食べ物リスト
「葉酸って、どんな食べ物に多く含まれてるの？サプリ以外にも摂れるのかな？」
「もちろん！葉酸は日常の食事からも摂ることができます。特に、緑の野菜や豆類、果物に多く含まれているんですよ。
加熱で壊れやすい栄養素なので、“生で食べられる食材”をうまく取り入れるのがおすすめです。」
加熱で壊れやすい栄養素なので、“生で食べられる食材”をうまく取り入れるのがおすすめです。」
主な食材の葉酸含有量（100gあたり）
| 食材 | 葉酸量（µg） | ポイント |
|---|---|---|
| ブロッコリー（ゆで） | 120 | ゆで時間は短めに。汁ごと摂ると効率UP |
| ほうれん草（ゆで） | 110 | 加熱で減るため、火加減に注意 |
| 枝豆（ゆで） | 260 | 豆類の中ではトップクラス。冷凍でもOK |
| 糸引き納豆 | 130 | 発酵で葉酸が安定。朝食の定番におすすめ |
| アスパラガス（ゆで） | 180 | 春野菜の代表格。彩りと栄養を両立 |
| アボカド（生） | 83 | 果物の中では葉酸多め。良質脂質も同時に摂れる |
| いちご（生） | 90 | おやつ感覚で続けやすい果物 |
| ゆで卵 | 48 | 葉酸以外の栄養もバランス◎ |
「なるほど！冷凍ブロッコリーとか納豆なら続けやすいかも！」
「調理しやすく続けやすいものを選ぶのがポイントですね。
葉酸はレバーにも多く含まれますが、ビタミンAの摂りすぎには注意が必要です。
妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の発育に影響するおそれがあるといわれているんですよ。
葉酸はレバーにも多く含まれますが、ビタミンAの摂りすぎには注意が必要です。
妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の発育に影響するおそれがあるといわれているんですよ。
「摂った方がいい栄養もあれば良くない栄養もあるんだね…レバーは気をつけて食べるようにします！」
まとめ
- 葉酸は野菜・豆類・果物など、身近な食材からも摂取できる
- 加熱で壊れやすいので“生で食べられる食材”をうまく活用
- 冷凍野菜や納豆など、続けやすい定番食材を味方に
- レバーはビタミンA過剰摂取リスクに気をつける
- 食事での摂取をベースに、サプリで上手に補うのがおすすめ
葉酸は毎日の食事で少しずつ積み重ねるのがポイント。
無理せず続けられる“あなたらしい摂り方”を見つけていきましょう。
食事だけで足りる？サプリの活用法
「野菜や果物で葉酸を意識して食べていれば十分かな？サプリって本当に必要？」
「とてもいい心がけだけど、実は食事だけでは必要量に届きにくいんです。
葉酸は加熱や調理で壊れやすく、吸収率もそれほど高くないんですよ。」
葉酸は加熱や調理で壊れやすく、吸収率もそれほど高くないんですよ。」
「そうなんだ…。じゃあサプリの葉酸って、何が違うの？」
「厚生労働省が推奨しているのは葉酸サプリに含まれる“モノグルタミン酸型葉酸”という合成タイプです。
食品中の“ポリグルタミン酸型”よりも吸収率が高く、体内で効率よく働くんですよ。
妊活中や妊娠初期は、こうしたサプリでの補給がすすめられています。」
食品中の“ポリグルタミン酸型”よりも吸収率が高く、体内で効率よく働くんですよ。
妊活中や妊娠初期は、こうしたサプリでの補給がすすめられています。」
「なるほど、だから“妊活中からサプリで400µg”っていわれてるんだね。」
「もちろん食事も大切ですが、毎日の食卓だけで推奨量を満たすのは難しいので、
サプリを“保険”として取り入れておくのが安心なんです。」
サプリを“保険”として取り入れておくのが安心なんです。」
POINT
- 葉酸は調理や吸収でロスが出やすく、食事だけでは不足しがち
- サプリに含まれる“モノグルタミン酸型葉酸”は吸収率が高い
- 厚生労働省は妊活・妊娠初期に1日400µgの摂取を推奨
- 食事＋サプリで“無理なく続けられる形”を見つけるのが理想
葉酸は“多ければいい”わけではなく、バランスが大切。
サプリはあくまで補助として、日々の食事と上手に組み合わせていきましょう。
葉酸サプリの選び方と注意点
「葉酸サプリって種類がたくさんあって、どれを選べばいいのか分からなくて…。おすすめの選び方ってある？」
「まず大切なのは、“モノグルタミン酸型葉酸”が使われているかどうか。厚生労働省が推奨している吸収率の高いタイプです。
そして、鉄・ビタミンB6・B12・ビタミンDなど、妊活中に必要な栄養が一緒に含まれているとより安心ですね。」
そして、鉄・ビタミンB6・B12・ビタミンDなど、妊活中に必要な栄養が一緒に含まれているとより安心ですね。」
「なるほど！じゃあ、パッケージのどこを見ればわかるの？」
「“モノグルタミン酸型葉酸”または“合成葉酸”と書かれていればOK。
それ以外に、“天然葉酸”や“食事由来”と書かれているものは吸収率が低いこともあります。
それと、香料・保存料・着色料などの添加物が少ないものを選ぶのもポイントです。」
それ以外に、“天然葉酸”や“食事由来”と書かれているものは吸収率が低いこともあります。
それと、香料・保存料・着色料などの添加物が少ないものを選ぶのもポイントです。」
「気をつけることも多いんだね…。でも1日400µgって、飲みすぎたらどうなるの？」
「葉酸は水溶性ビタミンなので、多少多く摂っても体外に排出されますが、
サプリからの過剰摂取は控えた方が安心です。上限は1日1,000µgが目安です。
用法用量を守って、食事とのバランスを意識すれば大丈夫ですよ。」
サプリからの過剰摂取は控えた方が安心です。上限は1日1,000µgが目安です。
用法用量を守って、食事とのバランスを意識すれば大丈夫ですよ。」
POINT
- “モノグルタミン酸型葉酸”を使用したサプリを選ぶ
- 鉄・ビタミンB群・ビタミンDなどを含む総合タイプがおすすめ
- 不要な添加物が少ないものを選ぶと安心
- サプリの上限摂取量は1日1,000µgを目安に
葉酸サプリは“続けられること”が何より大切。
成分表示をチェックして、安心して続けられる1本を選びましょう。
まとめ｜妊活中におすすめの摂り方
「葉酸って、食事でもサプリでも摂れるけど…結局どうするのが一番いいのかな？」
「基本は“食事＋サプリのダブル習慣”がおすすめです。
食事では野菜や豆類などから自然に摂りつつ、サプリでしっかり補うことで安定して400µgを目指せます。
妊活中はもちろん、妊娠初期も継続して摂るのが理想です。」
食事では野菜や豆類などから自然に摂りつつ、サプリでしっかり補うことで安定して400µgを目指せます。
妊活中はもちろん、妊娠初期も継続して摂るのが理想です。」
「なるほど！毎日の食事で意識しながら、足りない分をサプリで補うってことだね。」
「そうそう。“頑張る”よりも“続ける”ことが大切です。
葉酸は毎日少しずつ摂ることで、あなたの身体をゆっくり整えていきますよ。」
葉酸は毎日少しずつ摂ることで、あなたの身体をゆっくり整えていきますよ。」
まとめ
- 妊活中〜妊娠初期は、葉酸を1日400µgを目安に摂取
- 食事での摂取に加えて、サプリで安定的に補うのが理想
- 吸収率の高い“モノグルタミン酸型葉酸”を選ぶ
- 続けやすい習慣づくりが、未来の妊娠準備につながる
葉酸は“妊娠のための栄養”だけでなく、これからの身体づくりを支えるパートナー。
無理せず、自分のペースで取り入れていきましょう。
「妊活ガイドは、実際に妊活や不妊治療を経験したメンバーで運営しています。
あなたと同じように悩み、考え、前を向いてきた私たちだからこそ、リアルに寄り添いたいと思っています。」
あなたと同じように悩み、考え、前を向いてきた私たちだからこそ、リアルに寄り添いたいと思っています。」
「ありがとうMaiさん。読むだけでちょっと前向きになれました！」
※本情報は研究データに基づく参考情報であり、個別の診断・治療を目的としたものではありません。
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